HealthTips

Tips Menjaga Massa Otot Meskipun Sedang Diet

Ketika sedang melakukan diet, otomatis tubuh kalian akan mengalami penurunan jumlah kalori. Ketika menjalankan diet ini juga ada kecenderungan terjadi penurunan massa otot. Otot yang sudah susah payah dibentuk kalau harus dibiarkan menyusut kan tidak lucu namanya. Siapapun pasti tidak menginginkan hal ini terjadi. Untuk mencegah terjadinya penurunan massa otot ketika sedang menjalan diet. Berikut ini ada 8 tips berguna yang bisa kalian praktekan supaya otot tetap bisa mengembang.

Mengkonsumsi Protein Lebih Banyak

Protein

Protein via www.indianexpress.com

Ketika melakukan diet, ada kemungkinan jumlah asupan nutrisi seperti karbohidrat dan lemak akan menurun. Tapi sebisa mungkin jangan protein. Selain berguna untuk menjaga massa otot, protein bisa memperlambat pencernaan dan memicu sekresi hormon penekan nafsu makan. Artinya, protein bisa membuat kalian kenyang lebih lama. Jika kalian mengurangi asupan protein, maka otot akan mengalami kesulitan mendapatkan energi. Disarankan untuk mengkonsumsi 0,8 sampai 1,25 gram protein per kilogram berat badan.

Konsumsi Karbohidrat Sebelum Dan Sesudah Latihan

Carbs

Carbs via www.medicaldaily.com

Karbohidrat merupakan penyumbang kalori terbesar bagi tubuh. Jadi tidak heran jika mengurangi kalori dari karbohidrat adalah cara yang efektif dalam diet. Tapi mengurangi karbohidrat tentu akan mempengaruhi tenaga kalian. Untuk mengakalinya, kalian bisa mengkonsumsi karbohidrat ketika jadwal latihan tiba. Salah satu strategi agar latihan tetap maksimal sekaligus mempercepat masa pemulihan adalah dengan mengonsumsi karbohidrat sebelum dan sesudah latihan. Hal ini dimaksudkan untuk membantu mengisi bahan bakar tubuh selama latihan serta mengisi kembali pasukan glikogen yang ada di dalam tubuh.

Latihan Compund

Compound Movement

Compound Movement via www.healthhabits.ca

Latihan compound adalah latihan yang melibatkan lebih dari satu kelompok otot. Contoh latihan compound antara lain adalah squat, bench press, rows, overhead press, dan pull down. Latihan isolation atau latihan yang terfokus pada satu kelompok adalah flyes, lateral raise, curls, leg extension, leg curls, push down, dan sejenisnya. Latihan compound berguna membantu mempertahankan massa otot dan menjaga tingkat metabolisme tubuh pada saat diet.

Fokus Pada Berat, Bukan Repitisi

Lifting Weights

Lifting Weights via www.huffingtonpost.com

Pertumbuhan otot akan lebih optimal jika menggunakan beban yang membuat kalian failure pada repitisi 8 sampai 12. Sementara untuk melatih kekuatan bisa dengan beban yang berat sehingga failure pada repitisi ke-6. Ketika kalian mengangkat beban dengan jumlah 25 repetisi dengan menggunakan beban yang ringan, akan memiliki sedikit efek pada pembangunan ukuran otot. Latihan dengan menggunakan beban yang lebih berat bisa membakar kalori lebih banyak daripada menggunakan beban yang ringan.

Jangan Latihan Terlalu Lama

Workout

Workout via www.fitnessmagazine.com

Latihan beban yang terlalu lama sangat tidak disarankan. Terlalu lama latihan bisa memicu lepasnya hormon stres (kortisol). Hormon kortisol ini memiliki sifat katabolisme atau mengurangi massa otot. Lebih baik fokus dengan memanfaatkan waktu yang tepat khususnya antara set dengan menyelesaikan lebih banyak latihan dalam jumlah waktu yang sama setiap sesi latihan.

Jangan Lupakan Cardio

Cardio

Cardio via www.lesmills.co.nz

Latihan kardio adalah pilihan yang tepat jika kalian ingin menjaga massa otot. Tapi kalian harus perhatikan program kardio seperti apa yang tepat untuk kalian lakukan. Salah satu kardio yang efektif adalah High Intensity Interval Training atau yang sering disingkat HIIT. HIIT dapat meningkatkan metabolisme tubuh dengan membakar kalori lebih banyak tidak hanya selama latihan melainkan 24 jam pasca latihan atau yang biasa disebut dengan Excess Post-Exercise Oxygen Consumption (EPOC).

Suplemen

Fitness Supplement

Fitness Supplement via www.rebel-performance.com

Jika kalian melakukan program diet, maka kalian pasti akan mengalami yang namanya kelelahan, energi kurang, jadwal latihan yang padat, bahkan hingga katabolisme otot. Disinilah suplemen mulai berperan. Mengkonsumsi suplemen olahraga bisa menjadi salah satu cara efektif untuk menjaga massa otot. Contohnya saja whey protein. Whey protein biasanya dijual dalam bentuk bubuk dan diminum layaknya susu. Suplemen ini memiliki fungsi untuk merangsang sintesis protein otot dan memperlambat pemecahan protein.

Istirahat

Rest Day

Rest Day via www.phillymag.com

Istirahat adalah kunci terakhir. Dengan istirahat yang cukup bisa membantu menekan lepasnya hormon kortisol yang bisa menyebabkan stres. Cukupi kebutuhan istirahat, jangan terlalu sering begadang. Cukupi kebutuhan tidur malam setidaknya 7 sampai 9 jam. Istirahat ini bukan cuma bisa mengembalikan energi tubuh tapi juga menyegarkan pikiran.

Share: